Dans le domaine des nutriments essentiels, les vitamines jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une santé et d’un bien-être optimaux. L’une de ces vitamines cruciales et souvent négligées est la niacine, également connue sous le nom de vitamine B3. Bien que la niacine soit réputée pour sa capacité à favoriser une peau saine, elle joue également un rôle central dans la production d’énergie et le métabolisme, ce qui en fait un élément essentiel d’une alimentation équilibrée.
La niacine, également connue sous le nom de vitamine niacine et niacinamide, est une vitamine hydrosoluble naturellement présente dans les aliments tels que la viande, le poisson, la volaille, les légumineuses et les grains entiers, ou prise comme complément alimentaire. Ce sont les nutriments essentiels du corps nécessaires pour convertir les glucides, les graisses et les protéines contenus dans les aliments en énergie utilisable.
Elle fait partie du complexe de vitamines B, avec d'autres vitamines B, notamment la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine/niacine), la vitamine B5 (acide pantothénique) et d'autres. Parmi elles, la vitamine La B3 est généralement appelée niacine et se présente sous deux formes : la niacine et la nicotinamide.
La niacinamide est l'une des formes les plus courantes de vitamine B3, un nutriment essentiel nécessaire à de nombreux processus de notre corps. Il fournit de l’énergie aux cellules et facilite le métabolisme des graisses, des protéines et des glucides. La niacine contribue également à la production de certaines hormones et aide à maintenir une peau, un système digestif et un système nerveux sains. De plus, la niacine est souvent utilisée comme supplément pour aider à gérer certaines conditions médicales, telles que des taux élevés de cholestérol et de triglycérides.
1. Améliorer la santé cardiaque
La niacine est largement reconnue pour ses effets importants sur la santé cardiaque. Il contribue à augmenter les niveaux de bon cholestérol (HDL) et à abaisser les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) et de triglycérides. En régulant le taux de cholestérol, la niacine aide à réduire le risque de maladie cardiaque, notamment de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Ses propriétés vasodilatatrices contribuent également à améliorer la circulation sanguine et à abaisser la tension artérielle, favorisant ainsi un système cardiovasculaire sain.
2. Améliorer la fonction cérébrale
Alimenter votre cerveau est tout aussi important que nourrir votre corps, et la niacine fait un excellent travail dans ce domaine. La niacine soutient la production de neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la dopamine, qui régulent l'humeur, le comportement et la cognition. En optimisant les niveaux de neurotransmetteurs, la niacine aide à maintenir la concentration mentale, à réduire le brouillard cérébral et à favoriser la fonction cognitive globale. La consommation régulière de niacine a également montré des résultats positifs dans le contrôle des symptômes des maladies liées à la mémoire telles que la maladie d'Alzheimer.
3. Amplificateur d'énergie
Si vous vous sentez souvent paresseux ou en manque d'énergie, la niacine peut être la solution que vous recherchez. En tant que composant important du processus de production d’énergie cellulaire, la niacine aide à convertir les aliments que nous consommons en énergie. En favorisant la dégradation des glucides, des protéines et des graisses, la niacine garantit à notre corps un approvisionnement constant en énergie, prévenant ainsi la fatigue et la léthargie. L’inclusion d’aliments riches en niacine dans votre alimentation peut naturellement augmenter votre niveau d’énergie.
4. Améliorer la santé de la peau
Profitez des bienfaits de la niacine et dites adieu à la peau terne et terne. Ce nutriment essentiel apporte de nombreux bienfaits à la peau. La niacine aide à réduire l'inflammation, à favoriser la production de collagène et à améliorer la fonction de barrière cutanée. Ses propriétés anti-inflammatoires en font une aide précieuse dans le traitement des affections cutanées comme l’acné, l’eczéma et la rosacée. La consommation régulière de niacine aide à maintenir un teint jeune et éclatant, ce qui en fait un complément idéal à votre routine de soins de la peau.
5. Régulation de la glycémie
Un autre avantage impressionnant de la niacine est sa capacité à réguler la glycémie. Ceci est particulièrement important pour les personnes diabétiques ou risquant de développer un diabète. La niacine améliore la sensibilité à l'insuline et aide le corps à réguler efficacement la glycémie. En maintenant une glycémie stable, la niacine peut réduire le risque de complications liées au diabète, telles que des problèmes cardiovasculaires et des lésions nerveuses.
6. Réparation de l'ADN et fonction cellulaire
La niacine soutient les mécanismes appropriés de réparation de l’ADN et aide à maintenir la stabilité génétique. De plus, il joue un rôle essentiel dans la synthèse du NAD (nicotinamide adénine dinucléotide), un coenzyme responsable de fonctions cellulaires importantes. En favorisant la réparation de l'ADN et en assurant une fonction cellulaire optimale, la niacine aide à prévenir les dommages cellulaires et favorise la santé et le bien-être en général.
Intégrer des aliments riches en niacine à notre alimentation est le meilleur moyen de répondre naturellement à nos besoins quotidiens. Les aliments riches en niacine comprennent :
●Noix et graines :Certaines des meilleures sources comprennent les arachides, les graines de tournesol, les amandes et les graines de lin. Fournit non seulement une bonne dose de niacine, mais également d’autres nutriments essentiels, des graisses saines et des fibres.
●Volailles et viandes maigres :Le poulet, la dinde et le bœuf maigre (comme le surlonge ou le filet) contiennent de grandes quantités de cette vitamine essentielle. Non seulement ils sont riches en niacine, mais ils fournissent également des protéines, du fer et d’autres nutriments essentiels de haute qualité.
●Poissons et fruits de mer :Le thon, le saumon, les sardines et les crevettes sont non seulement délicieux pour les papilles, mais aussi riches en niacine.
●Céréales entières: Les grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l'avoine et l'orge sont non seulement riches en fibres alimentaires, mais ils sont également d'excellentes sources de niacine. Ils fournissent une énergie soutenue, facilitent la digestion et aident à réguler la glycémie.
●Haricots et légumineuses :notamment les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et les haricots noirs, riches en niacine, en fibres et en divers minéraux. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment l’amélioration de la santé digestive, la stabilisation de la glycémie et la santé cardiaque.
●Produits laitiers :les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage sont non seulement connus pour leur teneur en calcium, mais ils constituent également une excellente source de niacine.
La dose idéale de niacine dépend de la manière dont vous l'utilisez, ainsi que de votre âge, de votre poids, de votre sexe et de vos besoins spécifiques.
Selon l'USDA, l'apport quotidien recommandé en vitamine B3 niacine est le suivant :
Enfants : 2 à 16 mg par jour, selon l'âge
Hommes : 16 mg par jour
Femmes : 14 mg par jour
Femmes (enceintes) : 18 mg par jour
Femmes (allaitement) : 17 mg par jour
Avant d'incorporer des suppléments de niacine à votre routine quotidienne, il est nécessaire de consulter un professionnel de la santé, car il pourra évaluer vos besoins spécifiques et vous guider dans la détermination du dosage approprié à vos besoins individuels.
Effets secondaires possibles :
Bien que la niacine soit généralement sans danger dans les limites de l'apport quotidien recommandé, certaines personnes peuvent ressentir des effets indésirables à des doses plus élevées, telles que des rougeurs (rougeur et chaleur de la peau), des démangeaisons, des maux de tête et des inconforts gastro-intestinaux. Ces effets secondaires sont généralement temporaires et peuvent être minimisés en augmentant progressivement la dose ou en prenant de la niacine avec les repas.
Q : Existe-t-il des sources alimentaires de niacine ?
R : Oui, la niacine peut être obtenue à partir de diverses sources alimentaires. Certaines des meilleures sources alimentaires de niacine comprennent la viande (en particulier le foie et la volaille), le poisson (comme le saumon et le thon), les légumineuses, les grains entiers et les céréales enrichies. Il est également naturellement synthétisé par l’organisme à partir de l’acide aminé tryptophane, présent dans les aliments riches en protéines comme les œufs et les produits laitiers.
Q : Une carence en niacine peut-elle survenir ?
R : Oui, une carence en niacine peut survenir et entraîner une maladie appelée pellagre. La pellagre se caractérise par des symptômes tels que des éruptions cutanées, des problèmes gastro-intestinaux et des troubles cognitifs. Cependant, les carences en niacine sont rares dans les pays développés, car elle est facilement disponible dans de nombreux aliments et souvent ajoutée aux produits enrichis.
Avis de non-responsabilité : ce billet de blog sert d'information générale et ne doit pas être interprété comme un avis médical. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’utiliser des suppléments ou de modifier votre régime de soins de santé.
Heure de publication : 19 septembre 2023
