Quelle est l’importance du magnésium, l’un des minéraux les plus importants ? Quels sont les effets d’une carence en magnésium sur la santé ?

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans l’organisme, après le calcium, le potassium et le sodium. Cette substance est un cofacteur pour plus de 600 systèmes enzymatiques et régule diverses réactions biochimiques dans le corps, notamment la synthèse des protéines et la fonction musculaire et nerveuse. Le corps contient environ 21 à 28 grammes de magnésium ; 60 % de celui-ci est incorporé dans le tissu osseux et les dents, 20 % dans les muscles, 20 % dans les autres tissus mous et le foie, et moins de 1 % circule dans le sang.

99 % du magnésium total se trouve dans les cellules (intracellulaires) ou le tissu osseux, et 1 % se trouve dans l'espace extracellulaire. Un apport alimentaire insuffisant en magnésium peut entraîner des problèmes de santé et augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que l'ostéoporose, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Magnésiumjoue un rôle central dans le métabolisme énergétique et les processus cellulaires

Pour fonctionner correctement, les cellules humaines contiennent la molécule ATP (adénosine triphosphate), riche en énergie. L'ATP initie de nombreuses réactions biochimiques en libérant l'énergie stockée dans ses groupes triphosphate. Le clivage d'un ou deux groupes phosphate produit de l'ADP ou de l'AMP. L'ADP et l'AMP sont ensuite recyclés en ATP, un processus qui se produit des milliers de fois par jour. Le magnésium (Mg2+) lié à l'ATP est essentiel à la décomposition de l'ATP pour obtenir de l'énergie.

Plus de 600 enzymes nécessitent du magnésium comme cofacteur, y compris toutes les enzymes qui produisent ou consomment de l'ATP et les enzymes impliquées dans la synthèse de : l'ADN, l'ARN, les protéines, les lipides, les antioxydants (comme le glutathion), les immunoglobulines et la prostate. Sudu était impliqué. Le magnésium participe à l'activation des enzymes et à la catalyse des réactions enzymatiques.

Autres fonctions du magnésium

Le magnésium est essentiel à la synthèse et à l'activité des « seconds messagers » tels que : l'AMPc (adénosine monophosphate cyclique), assurant la transmission des signaux de l'extérieur à l'intérieur de la cellule, comme ceux des hormones et des transmetteurs neutres liés à la surface cellulaire. Cela permet la communication entre les cellules.

Le magnésium joue un rôle dans le cycle cellulaire et l'apoptose. Le magnésium stabilise les structures cellulaires telles que l'ADN, l'ARN, les membranes cellulaires et les ribosomes.

Le magnésium intervient dans la régulation de l'homéostasie du calcium, du potassium et du sodium (équilibre électrolytique) en activant la pompe ATP/ATPase, assurant ainsi le transport actif des électrolytes le long de la membrane cellulaire et l'implication du potentiel membranaire (tension transmembranaire).

Le magnésium est un antagoniste physiologique du calcium. Le magnésium favorise la relaxation musculaire, tandis que le calcium (associé au potassium) assure la contraction musculaire (muscle squelettique, muscle cardiaque, muscle lisse). Le magnésium inhibe l'excitabilité des cellules nerveuses, tandis que le calcium augmente l'excitabilité des cellules nerveuses. Le magnésium inhibe la coagulation sanguine, tandis que le calcium active la coagulation sanguine. La concentration de magnésium à l’intérieur des cellules est plus élevée qu’à l’extérieur des cellules ; le contraire est vrai pour le calcium.

Le magnésium présent dans les cellules est responsable du métabolisme cellulaire, de la communication cellulaire, de la thermorégulation (régulation de la température corporelle), de l'équilibre électrolytique, de la transmission de la stimulation nerveuse, du rythme cardiaque, de la régulation de la pression artérielle, du système immunitaire, du système endocrinien et de la régulation de la glycémie. Le magnésium stocké dans le tissu osseux agit comme un réservoir de magnésium et est déterminant pour la qualité du tissu osseux : le calcium rend le tissu osseux dur et stable, tandis que le magnésium assure une certaine flexibilité, ralentissant ainsi l'apparition de fractures.

Le magnésium a un effet sur le métabolisme osseux : le magnésium stimule le dépôt de calcium dans le tissu osseux tout en inhibant le dépôt de calcium dans les tissus mous (en augmentant les niveaux de calcitonine), active la phosphatase alcaline (nécessaire à la formation osseuse) et favorise la croissance osseuse.

Le magnésium présent dans les aliments est souvent insuffisant

Les bonnes sources de magnésium comprennent les grains entiers, les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, les légumineuses, le chocolat noir, la chlorelle et la spiruline. L'eau potable contribue également à l'apport de magnésium. Bien que de nombreux aliments (non transformés) contiennent du magnésium, les changements dans la production alimentaire et les habitudes alimentaires font que de nombreuses personnes consomment moins que la quantité recommandée de magnésium alimentaire. Énumérez la teneur en magnésium de certains aliments :

1. Les graines de citrouille contiennent 424 mg pour 100 grammes.

2. Les graines de chia contiennent 335 mg pour 100 grammes.

3. Les épinards en contiennent 79 mg pour 100 grammes.

4. Le brocoli en contient 21 mg pour 100 grammes.

5. Le chou-fleur contient 18 mg pour 100 grammes.

6. L'avocat contient 25 mg pour 100 grammes.

7. Pignons de pin, 116 mg pour 100 g

8. Les amandes contiennent 178 mg pour 100 grammes.

9. Chocolat noir (cacao >70%), contenant 174 mg pour 100 grammes

10. Noyaux de noisettes, contenant 168 mg pour 100 g

11. Noix de pécan, 306 mg pour 100 g

12. Chou frisé, contenant 18 mg pour 100 grammes

13. Varech, contenant 121 mg pour 100 grammes

Avant l’industrialisation, l’apport en magnésium était estimé entre 475 et 500 mg par jour (environ 6 mg/kg/jour) ; l'apport actuel est inférieur de plusieurs centaines de mg.

Il est généralement recommandé aux adultes de consommer 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour, ce qui équivaut aux besoins quotidiens de 500 à 600 mg de magnésium. Si l'apport en calcium est augmenté (par exemple pour prévenir l'ostéoporose), l'apport en magnésium doit également être ajusté. En réalité, la plupart des adultes consomment moins que la quantité recommandée de magnésium dans leur alimentation.

Signes possibles d'une carence en magnésium De faibles niveaux de magnésium peuvent entraîner un certain nombre de problèmes de santé et de déséquilibres électrolytiques. Une carence chronique en magnésium peut contribuer au développement ou à la progression d’un certain nombre de maladies (riches) :

symptômes de carence en magnésium

De nombreuses personnes peuvent souffrir d’une carence en magnésium sans même le savoir. Voici quelques symptômes clés à surveiller qui peuvent indiquer si vous souffrez d’une carence :

1. Crampes aux jambes

70 % des adultes et 7 % des enfants souffrent régulièrement de crampes dans les jambes. Il s’avère que les crampes aux jambes peuvent être plus qu’une simple nuisance : elles peuvent aussi être carrément douloureuses ! En raison du rôle du magnésium dans la signalisation neuromusculaire et la contraction musculaire, les chercheurs ont observé que la carence en magnésium en est souvent la cause.

De plus en plus de professionnels de santé prescrivent des suppléments de magnésium pour aider leurs patients. Le syndrome des jambes sans repos est un autre signe avant-coureur d’une carence en magnésium. Pour vaincre les crampes dans les jambes et le syndrome des jambes sans repos, vous devez augmenter votre apport en magnésium et en potassium.

2. Insomnie

Une carence en magnésium est souvent un précurseur de troubles du sommeil tels que l'anxiété, l'hyperactivité et l'agitation. Certains pensent que cela est dû au fait que le magnésium est essentiel au fonctionnement du GABA, un neurotransmetteur inhibiteur qui « calme » le cerveau et favorise la relaxation.
Prendre environ 400 mg de magnésium avant de se coucher ou au dîner est le meilleur moment de la journée pour prendre le supplément. De plus, ajouter des aliments riches en magnésium à votre dîner, comme des épinards riches en nutriments, peut aider.

3. Douleurs musculaires/fibromyalgie

Une étude publiée dans Magnesium Research a examiné le rôle du magnésium dans les symptômes de la fibromyalgie et a révélé que l'augmentation de l'apport en magnésium réduisait la douleur et la sensibilité et améliorait également les marqueurs sanguins immunitaires.
Souvent associée aux maladies auto-immunes, cette étude devrait encourager les patients atteints de fibromyalgie car elle met en évidence les effets systémiques que les suppléments de magnésium peuvent avoir sur l’organisme.

4. Anxiété

Étant donné qu’une carence en magnésium affecte le système nerveux central, et plus particulièrement le cycle GABA dans l’organisme, les effets secondaires peuvent inclure l’irritabilité et la nervosité. À mesure que la carence s’aggrave, elle peut provoquer des niveaux élevés d’anxiété et, dans les cas graves, une dépression et des hallucinations.
En fait, il a été démontré que le magnésium aide à calmer le corps, les muscles et à améliorer l’humeur. C'est un minéral important pour l'humeur générale. Une chose que je recommande à mes patients souffrant d’anxiété au fil du temps et qui ont constaté d’excellents résultats est de prendre du magnésium quotidiennement.
Le magnésium est nécessaire à toutes les fonctions cellulaires, de l’intestin au cerveau. Il n’est donc pas étonnant qu’il affecte autant de systèmes.

5. Hypertension artérielle

Le magnésium agit en synergie avec le calcium pour maintenir une tension artérielle adéquate et protéger le cœur. Ainsi, lorsque vous souffrez d’une carence en magnésium, vous êtes généralement également pauvre en calcium et sujet à l’hypertension artérielle ou à l’hypertension.
Une étude portant sur 241 378 participants et publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’un régime alimentaire riche en magnésium réduisait le risque d’accident vasculaire cérébral de 8 %. Ceci est significatif étant donné que l’hypertension est à l’origine de 50 % des accidents vasculaires cérébraux ischémiques dans le monde.

6. Diabète de type II

L’une des quatre principales causes de carence en magnésium est le diabète de type 2, mais c’est aussi un symptôme courant. Par exemple, des chercheurs britanniques ont découvert que parmi les 1 452 adultes examinés, les faibles niveaux de magnésium étaient 10 fois plus fréquents chez les personnes atteintes d’un nouveau diabète et 8,6 fois plus fréquents chez les personnes atteintes de diabète connu.
Comme prévu à partir de ces données, il a été démontré qu'un régime riche en magnésium réduit considérablement le risque de diabète de type 2 en raison du rôle du magnésium dans le métabolisme du glucose. Une autre étude a révélé que le simple ajout d'un supplément de magnésium (100 mg par jour) réduisait le risque de diabète de 15 %.

7. Fatigue

Le manque d’énergie, la faiblesse et la fatigue sont des symptômes courants d’une carence en magnésium. La plupart des personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique souffrent également d’une carence en magnésium. Le centre médical de l'Université du Maryland rapporte que 300 à 1 000 mg de magnésium par jour peuvent aider, mais il faut également être prudent car trop de magnésium peut également provoquer de la diarrhée. (9)
Si vous ressentez cet effet secondaire, vous pouvez simplement réduire votre dose jusqu'à ce que les effets secondaires disparaissent.

8. Migraines

La carence en magnésium a été associée aux migraines en raison de son importance dans l’équilibre des neurotransmetteurs dans le corps. Des études en double aveugle contrôlées par placebo montrent que la consommation quotidienne de 360 ​​à 600 mg de magnésium peut réduire la fréquence des migraines jusqu'à 42 %.

9. Ostéoporose

Les National Institutes of Health rapportent que « le corps d’une personne moyenne contient environ 25 grammes de magnésium, dont environ la moitié se trouve dans les os ». Il est important d’en être conscient, en particulier pour les personnes âgées qui présentent un risque de fragilité osseuse.
Heureusement, il y a de l'espoir ! Une étude publiée dans Trace Element Research in Biology a révélé qu'une supplémentation en magnésium ralentissait « considérablement » le développement de l'ostéoporose après 30 jours. En plus de prendre des suppléments de magnésium, vous voudrez également envisager de consommer davantage de vitamines D3 et K2 pour augmenter naturellement la densité osseuse.

Facteurs de risque de carence en magnésium

Plusieurs facteurs peuvent provoquer une carence en magnésium :

Faible apport alimentaire en magnésium :

Préférence pour les aliments transformés, la consommation excessive d'alcool, l'anorexie, le vieillissement.

Absorption intestinale réduite ou malabsorption du magnésium :

Les causes possibles incluent une diarrhée prolongée, des vomissements, une consommation excessive d'alcool, une production réduite d'acide gastrique, un apport excessif en calcium ou en potassium, une alimentation riche en graisses saturées, le vieillissement, une carence en vitamine D et une exposition aux métaux lourds (aluminium, plomb, cadmium).

L'absorption du magnésium se produit dans le tractus gastro-intestinal (principalement dans l'intestin grêle) via une diffusion passive (paracellulaire) et active via le canal ionique TRPM6. Lorsque vous prenez 300 mg de magnésium par jour, les taux d'absorption varient de 30 à 50 %. Lorsque l’apport alimentaire en magnésium est faible ou que les taux sériques de magnésium sont faibles, l’absorption du magnésium peut être améliorée en augmentant l’absorption active du magnésium de 30 à 40 % à 80 %.

Il est possible que certaines personnes aient un système de transport actif qui fonctionne mal (« mauvaise capacité d'absorption ») ou soit complètement déficient (carence primaire en magnésium). L'absorption du magnésium dépend partiellement ou entièrement de la diffusion passive (absorption de 10 à 30 %), une carence en magnésium peut donc survenir si l'apport en magnésium est insuffisant pour son utilisation.

Augmentation de l'excrétion rénale de magnésium

Les causes possibles incluent le vieillissement, le stress chronique, la consommation excessive d’alcool, le syndrome métabolique, une consommation élevée de calcium, de café, de boissons gazeuses, de sel et de sucre.
Détermination de la carence en magnésium

La carence en magnésium fait référence à une diminution des niveaux de magnésium total dans le corps. Les carences en magnésium sont courantes, même chez les personnes ayant un mode de vie apparemment sain, mais elles sont souvent négligées. La raison en est l’absence de symptômes (pathologiques) typiques d’une carence en magnésium immédiatement reconnaissables.

Seulement 1 % du magnésium est présent dans le sang, 70 % est sous forme ionique ou coordonné avec de l'oxalate, du phosphate ou du citrate et 20 % est lié aux protéines.

Les analyses de sang (magnésium extracellulaire, magnésium dans les globules rouges) ne sont pas idéales pour comprendre l'état du magnésium dans tout le corps (os, muscles, autres tissus). Une carence en magnésium ne s’accompagne pas toujours d’une diminution des taux de magnésium dans le sang (hypomagnésémie) ; le magnésium peut avoir été libéré par les os ou d'autres tissus pour normaliser les taux sanguins.

Parfois, une hypomagnésémie survient lorsque le statut en magnésium est normal. Les taux sériques de magnésium dépendent principalement de l’équilibre entre l’apport en magnésium (qui dépend de la teneur en magnésium alimentaire et de l’absorption intestinale) et l’excrétion du magnésium.

L'échange de magnésium entre le sang et les tissus est lent. Les taux sériques de magnésium restent généralement dans une fourchette étroite : lorsque les taux sériques de magnésium diminuent, l’absorption intestinale du magnésium augmente, et lorsque les taux sériques de magnésium augmentent, l’excrétion rénale de magnésium augmente.

Des taux sériques de magnésium inférieurs à la valeur de référence (0,75 mmol/l) peuvent signifier que l'absorption intestinale du magnésium est trop faible pour que les reins puissent la compenser de manière adéquate, ou qu'une excrétion rénale accrue de magnésium n'est pas compensée par une absorption plus efficace du magnésium. Le tractus gastro-intestinal est compensé.

De faibles taux sériques de magnésium signifient généralement qu’une carence en magnésium existe depuis longtemps et nécessite une supplémentation en magnésium en temps opportun. Les mesures du magnésium dans le sérum, les globules rouges et l'urine sont utiles ; La méthode actuelle de choix pour déterminer le statut en magnésium total est le test de charge en magnésium (intraveineux). Lors d'un test d'effort, 30 mmol de magnésium (1 mmol = 24 mg) sont administrés lentement par voie intraveineuse sur une période de 8 à 12 heures, et l'excrétion du magnésium dans l'urine est mesurée sur une période de 24 heures.

En cas de carence (ou sous-jacente) en magnésium, l’excrétion rénale de magnésium est considérablement réduite. Les personnes ayant un bon statut en magnésium excrètent au moins 90 % du magnésium dans leur urine sur une période de 24 heures ; s’ils sont déficients, moins de 75 % du magnésium sera excrété sur une période de 24 heures.

Les niveaux de magnésium dans les globules rouges sont un meilleur indicateur du statut en magnésium que les niveaux sériques de magnésium. Dans une étude menée auprès de personnes âgées, personne ne présentait de faibles taux de magnésium sérique, mais 57 % des sujets présentaient de faibles taux de magnésium dans les globules rouges. La mesure du magnésium dans les globules rouges est également moins informative que le test d'effort au magnésium : selon le test d'effort au magnésium, seuls 60 % des cas de carence en magnésium sont détectés.

supplément de magnésium

Si vos niveaux de magnésium sont trop faibles, vous devez d’abord améliorer vos habitudes alimentaires et manger davantage d’aliments riches en magnésium.

Composés organomagnésiens tels quetaurate de magnésium etL-thréonate de magnésiumsont mieux absorbés. Le thréonate de magnésium lié organiquement est absorbé sous forme inchangée par la muqueuse intestinale avant que le magnésium ne soit décomposé. Cela signifie que l’absorption sera plus rapide et ne sera pas gênée par un manque d’acide gastrique ou d’autres minéraux tels que le calcium.

Interactions avec d'autres médicaments

L'alcool peut provoquer une carence en magnésium. Des études précliniques montrent que la supplémentation en magnésium prévient les vasospasmes induits par l'éthanol et les dommages aux vaisseaux sanguins du cerveau. Pendant le sevrage alcoolique, une consommation accrue de magnésium peut compenser l'insomnie et réduire les taux sériques de GGT (la gamma-glutamyl transférase sérique est un indicateur de dysfonctionnement hépatique et un marqueur de la consommation d'alcool).