Quelle est l'importance du magnésium, l'un des minéraux les plus importants ? Quels sont les effets d'une carence en magnésium sur la santé ?

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans l'organisme, après le calcium, le potassium et le sodium. Cette substance est un cofacteur de plus de 600 systèmes enzymatiques et régule diverses réactions biochimiques, notamment la synthèse des protéines et les fonctions musculaires et nerveuses. L'organisme contient environ 21 à 28 grammes de magnésium ; 60 % sont incorporés dans les tissus osseux et les dents, 20 % dans les muscles, 20 % dans les autres tissus mous et le foie, et moins de 1 % circule dans le sang.

99 % du magnésium total se trouve dans les cellules (compartiment intracellulaire) ou le tissu osseux, et 1 % dans l'espace extracellulaire. Un apport alimentaire insuffisant en magnésium peut entraîner des problèmes de santé et augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que l'ostéoporose, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Magnésiumjoue un rôle central dans le métabolisme énergétique et les processus cellulaires

Pour fonctionner correctement, les cellules humaines contiennent la molécule d'ATP (adénosine triphosphate), riche en énergie. L'ATP initie de nombreuses réactions biochimiques en libérant l'énergie stockée dans ses groupements triphosphate. Le clivage d'un ou deux groupements phosphate produit de l'ADP ou de l'AMP. L'ADP et l'AMP sont ensuite recyclés en ATP, un processus qui se répète des milliers de fois par jour. Le magnésium (Mg2+) lié à l'ATP est essentiel à sa dégradation pour obtenir de l'énergie.

Plus de 600 enzymes nécessitent du magnésium comme cofacteur, notamment toutes les enzymes produisant ou consommant de l'ATP et celles impliquées dans la synthèse de l'ADN, de l'ARN, des protéines, des lipides, des antioxydants (comme le glutathion), des immunoglobulines et de la sérotonine prostatique. Le magnésium participe à l'activation des enzymes et à la catalyse des réactions enzymatiques.

Autres fonctions du magnésium

Le magnésium est essentiel à la synthèse et à l'activité des « seconds messagers », tels que l'AMPc (adénosine monophosphate cyclique), assurant ainsi la transmission à l'intérieur de la cellule des signaux extérieurs, comme ceux provenant des hormones et des neurotransmetteurs neutres liés à la surface cellulaire. Ceci permet la communication entre les cellules.

Le magnésium joue un rôle dans le cycle cellulaire et l'apoptose. Il stabilise les structures cellulaires telles que l'ADN, l'ARN, les membranes cellulaires et les ribosomes.

Le magnésium participe à la régulation de l'homéostasie du calcium, du potassium et du sodium (équilibre électrolytique) en activant la pompe ATP/ATPase, assurant ainsi le transport actif des électrolytes le long de la membrane cellulaire et l'implication du potentiel membranaire (tension transmembranaire).

Le magnésium est un antagoniste physiologique du calcium. Il favorise la relaxation musculaire, tandis que le calcium (associé au potassium) assure la contraction musculaire (muscles squelettiques, muscle cardiaque, muscles lisses). Le magnésium inhibe l'excitabilité des cellules nerveuses, tandis que le calcium l'augmente. Le magnésium inhibe la coagulation sanguine, tandis que le calcium l'active. La concentration intracellulaire de magnésium est supérieure à la concentration extracellulaire ; l'inverse est vrai pour le calcium.

Le magnésium présent dans les cellules est essentiel au métabolisme cellulaire, à la communication intercellulaire, à la thermorégulation (régulation de la température corporelle), à ​​l'équilibre électrolytique, à la transmission de l'influx nerveux, au rythme cardiaque, à la régulation de la pression artérielle, au système immunitaire, au système endocrinien et à la régulation de la glycémie. Stocké dans le tissu osseux, le magnésium constitue une réserve et détermine la qualité de ce tissu : le calcium confère à l'os sa dureté et sa stabilité, tandis que le magnésium lui assure une certaine flexibilité, contribuant ainsi à réduire le risque de fractures.

Le magnésium a un effet sur le métabolisme osseux : il stimule le dépôt de calcium dans le tissu osseux tout en inhibant le dépôt de calcium dans les tissus mous (en augmentant les niveaux de calcitonine), active la phosphatase alcaline (nécessaire à la formation osseuse) et favorise la croissance osseuse.

L'apport en magnésium des aliments est souvent insuffisant.

Les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, les légumineuses, le chocolat noir, la chlorelle et la spiruline sont de bonnes sources de magnésium. L'eau potable contribue également à cet apport. Bien que de nombreux aliments (non transformés) contiennent du magnésium, l'évolution des modes de production et des habitudes alimentaires fait que beaucoup de personnes consomment moins de magnésium que l'apport quotidien recommandé. Voici la teneur en magnésium de quelques aliments :

1. Les graines de citrouille contiennent 424 mg pour 100 grammes.

2. Les graines de chia contiennent 335 mg pour 100 grammes.

3. Les épinards contiennent 79 mg pour 100 grammes.

4. Le brocoli contient 21 mg pour 100 grammes.

5. Le chou-fleur contient 18 mg pour 100 grammes.

6. L'avocat contient 25 mg pour 100 grammes.

7. Pignons de pin, 116 mg pour 100 g

8. Les amandes contiennent 178 mg pour 100 grammes.

9. Chocolat noir (cacao > 70 %), contenant 174 mg pour 100 grammes

10. Noisettes, contenant 168 mg pour 100 g

11. Noix de pécan, 306 mg pour 100 g

12. Le chou frisé, contenant 18 mg pour 100 grammes

13. Varech, contenant 121 mg pour 100 grammes

Avant l'industrialisation, l'apport en magnésium était estimé à 475 à 500 mg par jour (environ 6 mg/kg/jour) ; l'apport actuel est inférieur de plusieurs centaines de mg.

Il est généralement recommandé aux adultes de consommer 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour, ce qui équivaut à un apport quotidien de 500 à 600 mg de magnésium. Si l’apport en calcium est augmenté (par exemple, pour prévenir l’ostéoporose), l’apport en magnésium doit également être ajusté. En réalité, la plupart des adultes consomment moins de magnésium que la quantité recommandée dans leur alimentation.

Signes possibles d'une carence en magnésium : Un faible taux de magnésium peut entraîner divers problèmes de santé et des déséquilibres électrolytiques. Une carence chronique en magnésium peut contribuer au développement ou à l'aggravation de nombreuses maladies (chez les populations aisées).

symptômes de carence en magnésium

De nombreuses personnes peuvent présenter une carence en magnésium sans même le savoir. Voici quelques symptômes clés à surveiller qui peuvent indiquer une carence :

1. Crampes aux jambes

70 % des adultes et 7 % des enfants souffrent régulièrement de crampes aux jambes. Or, ces crampes peuvent être plus qu'une simple gêne : elles peuvent être extrêmement douloureuses ! Le magnésium jouant un rôle essentiel dans la transmission neuromusculaire et la contraction musculaire, les chercheurs ont constaté qu'une carence en magnésium en est souvent la cause.

De plus en plus de professionnels de santé prescrivent des suppléments de magnésium à leurs patients. Le syndrome des jambes sans repos est un autre signe d'alerte de carence en magnésium. Pour soulager les crampes et le syndrome des jambes sans repos, il est nécessaire d'augmenter votre consommation de magnésium et de potassium.

2. Insomnie

Une carence en magnésium est souvent un facteur précurseur de troubles du sommeil tels que l'anxiété, l'hyperactivité et l'agitation. Certains pensent que cela est dû au fait que le magnésium est essentiel au fonctionnement du GABA, un neurotransmetteur inhibiteur qui apaise le cerveau et favorise la relaxation.
Il est préférable de prendre environ 400 mg de magnésium avant le coucher ou au dîner. De plus, ajouter des aliments riches en magnésium à votre dîner, comme les épinards, peut être bénéfique.

3. Douleurs musculaires/fibromyalgie

Une étude publiée dans Magnesium Research a examiné le rôle du magnésium dans les symptômes de la fibromyalgie et a constaté qu'une augmentation de l'apport en magnésium réduisait la douleur et la sensibilité et améliorait également les marqueurs immunitaires sanguins.
Souvent associée aux maladies auto-immunes, cette étude devrait encourager les patients atteints de fibromyalgie car elle met en évidence les effets systémiques que les suppléments de magnésium peuvent avoir sur l'organisme.

4. Anxiété

La carence en magnésium affectant le système nerveux central, et plus précisément le cycle du GABA, peut se traduire par de l'irritabilité et de la nervosité. Si la carence s'aggrave, elle peut entraîner une forte anxiété et, dans les cas les plus graves, une dépression et des hallucinations.
En effet, il a été démontré que le magnésium contribue à apaiser le corps et les muscles, et à améliorer l'humeur. C'est un minéral important pour le bien-être général. Je recommande systématiquement à mes patients souffrant d'anxiété de prendre du magnésium quotidiennement, et ils ont constaté d'excellents résultats.
Le magnésium est nécessaire à toutes les fonctions cellulaires, de l'intestin au cerveau, il n'est donc pas étonnant qu'il affecte tant de systèmes.

5. Hypertension artérielle

Le magnésium agit en synergie avec le calcium pour maintenir une tension artérielle normale et protéger le cœur. Ainsi, une carence en magnésium s'accompagne généralement d'une carence en calcium et favorise l'hypertension.
Une étude menée auprès de 241 378 participants et publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’une alimentation riche en magnésium réduisait le risque d’AVC de 8 %. Ce résultat est significatif, sachant que l’hypertension est responsable de 50 % des AVC ischémiques dans le monde.

6. Diabète de type II

L'une des quatre principales causes de carence en magnésium est le diabète de type 2, mais il s'agit également d'un symptôme fréquent. Par exemple, des chercheurs britanniques ont constaté que, parmi les 1 452 adultes examinés, les faibles taux de magnésium étaient 10 fois plus fréquents chez les personnes récemment diagnostiquées et 8,6 fois plus fréquents chez celles atteintes de diabète connu.
Conformément aux prévisions, une alimentation riche en magnésium réduit significativement le risque de diabète de type 2, grâce au rôle du magnésium dans le métabolisme du glucose. Une autre étude a montré qu'une simple supplémentation en magnésium (100 mg par jour) réduisait le risque de diabète de 15 %.

7. Fatigue

La baisse d'énergie, la faiblesse et la fatigue sont des symptômes courants d'une carence en magnésium. La plupart des personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique présentent également une carence en magnésium. Le Centre médical de l'Université du Maryland indique qu'une dose de 300 à 1 000 mg de magnésium par jour peut être bénéfique, mais il convient d'être prudent, car un excès de magnésium peut provoquer des diarrhées. (9)
Si vous ressentez cet effet secondaire, vous pouvez simplement réduire votre dose jusqu'à ce que les effets secondaires disparaissent.

8. Migraine

Une carence en magnésium a été associée aux migraines en raison de son rôle essentiel dans l'équilibre des neurotransmetteurs. Des études en double aveugle contrôlées par placebo montrent qu'une consommation quotidienne de 360 ​​à 600 mg de magnésium peut réduire la fréquence des migraines jusqu'à 42 %.

9. Ostéoporose

Les Instituts nationaux de la santé indiquent que « le corps humain contient en moyenne environ 25 grammes de magnésium, dont la moitié se trouve dans les os ». Il est important d'en prendre conscience, notamment pour les personnes âgées qui présentent un risque d'ostéoporose.
Heureusement, il y a de l'espoir ! Une étude publiée dans Trace Element Research in Biology a révélé qu'une supplémentation en magnésium ralentissait significativement la progression de l'ostéoporose après 30 jours. Outre la prise de suppléments de magnésium, il est également conseillé d'envisager un apport accru en vitamines D3 et K2 pour augmenter naturellement la densité osseuse.

Facteurs de risque de carence en magnésium

Plusieurs facteurs peuvent être à l'origine d'une carence en magnésium :

Faible apport alimentaire en magnésium :

Préférence pour les aliments transformés, consommation excessive d'alcool, anorexie, vieillissement.

Absorption intestinale réduite ou malabsorption du magnésium :

Les causes possibles incluent une diarrhée prolongée, des vomissements, une forte consommation d'alcool, une production réduite d'acide gastrique, un apport excessif en calcium ou en potassium, un régime riche en graisses saturées, le vieillissement, une carence en vitamine D et l'exposition aux métaux lourds (aluminium, plomb, cadmium).

L'absorption du magnésium se produit dans le tube digestif (principalement dans l'intestin grêle) par diffusion passive (paracellulaire) et active via le canal ionique TRPM6. Lors d'une prise quotidienne de 300 mg de magnésium, les taux d'absorption varient de 30 % à 50 %. En cas d'apport alimentaire insuffisant en magnésium ou de faible magnésémie, l'absorption du magnésium peut être améliorée en augmentant l'absorption active de 30-40 % à 80 %.

Il est possible que certaines personnes présentent un dysfonctionnement du système de transport actif du magnésium (faible capacité d'absorption) ou une carence totale (carence primaire en magnésium). L'absorption du magnésium dépendant partiellement ou totalement de la diffusion passive (10 à 30 % d'absorption), une carence peut survenir en cas d'apport insuffisant.

Augmentation de l'excrétion rénale de magnésium

Les causes possibles incluent le vieillissement, le stress chronique, la consommation excessive d'alcool, le syndrome métabolique, une consommation élevée de calcium, de café, de boissons gazeuses, de sel et de sucre.
Détermination d'une carence en magnésium

Une carence en magnésium correspond à une diminution du taux de magnésium total dans l'organisme. Fréquente, même chez les personnes ayant une hygiène de vie apparemment saine, cette carence passe souvent inaperçue, car elle ne présente pas de symptômes typiques (pathologiques) immédiatement reconnaissables.

Seul 1 % du magnésium est présent dans le sang, 70 % est sous forme ionique ou coordonné avec de l'oxalate, du phosphate ou du citrate, et 20 % est lié à des protéines.

Les analyses sanguines (magnésium extracellulaire, magnésium dans les globules rouges) ne permettent pas d'évaluer précisément le statut magnésien de l'organisme (os, muscles, autres tissus). Une carence en magnésium ne s'accompagne pas toujours d'une diminution du taux de magnésium dans le sang (hypomagnésémie) ; le magnésium peut avoir été libéré par les os ou d'autres tissus pour normaliser le taux sanguin.

L'hypomagnésémie peut parfois survenir malgré un statut magnésien normal. Le taux de magnésium sérique dépend principalement de l'équilibre entre l'apport en magnésium (qui dépend de la teneur en magnésium de l'alimentation et de l'absorption intestinale) et l'excrétion de magnésium.

Les échanges de magnésium entre le sang et les tissus sont lents. La magnésémie se maintient généralement dans une fourchette étroite : lorsque la magnésémie diminue, l’absorption intestinale du magnésium augmente, et lorsqu’elle augmente, l’excrétion rénale du magnésium augmente.

Un taux de magnésium sérique inférieur à la valeur de référence (0,75 mmol/l) peut indiquer une absorption intestinale du magnésium insuffisante pour que les reins puissent la compenser correctement, ou une excrétion rénale accrue de magnésium non compensée par une absorption plus efficace. Le système digestif, quant à lui, est compensé.

Un faible taux de magnésium sérique indique généralement une carence en magnésium ancienne nécessitant une supplémentation rapide. Le dosage du magnésium dans le sérum, les globules rouges et les urines est utile ; la méthode de référence actuelle pour évaluer le statut magnésien total est le test de charge en magnésium (par voie intraveineuse). Lors de ce test, 30 mmol de magnésium (1 mmol = 24 mg) sont administrés lentement par voie intraveineuse sur une période de 8 à 12 heures, et l’excrétion urinaire de magnésium est mesurée sur 24 heures.

En cas de carence en magnésium (ou de carence sous-jacente), l'excrétion rénale de magnésium est significativement réduite. Les personnes ayant un statut magnésien normal éliminent au moins 90 % du magnésium dans leurs urines sur une période de 24 heures ; en cas de carence, moins de 75 % du magnésium est excrété sur la même période.

Le taux de magnésium dans les globules rouges est un meilleur indicateur du statut magnésien que le taux de magnésium sérique. Dans une étude menée auprès de personnes âgées, aucun sujet ne présentait un faible taux de magnésium sérique, mais 57 % d'entre eux avaient un faible taux de magnésium dans les globules rouges. Le dosage du magnésium dans les globules rouges est également moins informatif que le test de tolérance au magnésium : ce dernier ne détecte que 60 % des cas de carence en magnésium.

supplément de magnésium

Si votre taux de magnésium est trop bas, vous devriez d'abord améliorer vos habitudes alimentaires et consommer davantage d'aliments riches en magnésium.

Les composés organomagnésiens tels quetaurate de magnésium etL-thréonate de magnésiumL'absorption est meilleure. Le thréonate de magnésium lié organiquement est absorbé inchangé par la muqueuse intestinale avant que le magnésium ne soit décomposé. L'absorption est donc plus rapide et n'est pas entravée par un manque d'acidité gastrique ou d'autres minéraux comme le calcium.

Interactions avec d'autres médicaments

L'alcool peut entraîner une carence en magnésium. Des études précliniques montrent qu'une supplémentation en magnésium prévient le vasospasme induit par l'éthanol et les lésions des vaisseaux sanguins cérébraux. Lors du sevrage alcoolique, un apport accru en magnésium peut atténuer l'insomnie et réduire le taux de GGT sérique (la gamma-glutamyl transférase sérique est un indicateur de dysfonctionnement hépatique et un marqueur de la consommation d'alcool).