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Comment prévenir l'ostéoporose et maintenir des os sains

 L'ostéoporose est une maladie chronique caractérisée par une diminution de la densité osseuse et un risque accru de fractures qui touche la plupart des gens. La faiblesse des os associée à l'ostéoporose peut sérieusement affecter la qualité de vie et l'autonomie d'un individu. Bien que l’ostéoporose soit généralement considérée comme une maladie affectant les personnes âgées, il est essentiel de comprendre les causes sous-jacentes de l’ostéoporose pour prévenir son apparition ou la gérer efficacement. 

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L'ostéoporose, qui signifie littéralement « os poreux », se caractérise par une perte de densité et de masse osseuse. Normalement, le corps détruit constamment le vieux tissu osseux et le remplace par du nouvel os. Chez les personnes atteintes d’ostéoporose, le taux de perte osseuse dépasse le taux de formation osseuse, ce qui entraîne une faiblesse des os.

L'ostéoporose touche la plupart des femmes et survient principalement chez les personnes âgées, mais elle peut également toucher les hommes et les jeunes adultes.

La prévention et la détection précoce sont essentielles pour contrôler l’ostéoporose. Maintenir un mode de vie sain, notamment une alimentation équilibrée riche en calcium et en vitamine D, faire de l'exercice régulièrement et éviter de fumer et de consommer trop d'alcool, peut contribuer à réduire votre risque d'ostéoporose.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

Causes de l'ostéoporose 

Les minéraux nécessaires à la formation osseuse sont principalement le calcium et le phosphore. Le calcium est l’un des principaux éléments constitutifs des os, ce qui leur confère résistance et dureté. Le phosphore est le deuxième minéral le plus important dans les os. Avec le calcium, il forme les sels minéraux des os, qui contribuent à la formation et au maintien des os.

Causes de l'ostéoporose

Le calcium est le principal nutriment des os, où il apporte force et dureté. Les os constituent le réservoir de calcium le plus important du corps humain. Lorsque le corps a besoin de calcium, les os peuvent libérer des ions calcium pour répondre à d’autres besoins physiologiques. Si l’apport en calcium est insuffisant ou si l’organisme n’absorbe pas suffisamment de calcium provenant de l’alimentation, la formation osseuse et le tissu osseux peuvent en être affectés. En conséquence, les os peuvent devenir cassants, ce qui entraîne une faiblesse des os qui se brisent facilement.

Voici les facteurs qui conduisent à l’ostéoporose

Âge et sexe : À mesure que nous vieillissons, notre corps a tendance à perdre de la masse osseuse plus rapidement qu’il ne peut la reconstruire, ce qui entraîne un déclin progressif de la densité osseuse. Cette baisse est plus prononcée chez les femmes, notamment à la ménopause, lorsque les taux d’œstrogènes chutent.

 Changements hormonaux : Les femmes subissent une baisse rapide des niveaux d’œstrogènes pendant la ménopause, ce qui accélère la perte osseuse. Une diminution des niveaux d'œstrogènes, une hormone qui aide à maintenir la densité osseuse, peut entraîner l'ostéoporose chez les femmes ménopausées.

Carences nutritionnelles : Les carences en calcium et en vitamine D peuvent gravement nuire à la santé des os et augmenter le risque d’ostéoporose.

Mode de vie : manque d'activité physique et d'exercices de mise en charge, apport insuffisant de calcium et de vitamine D, forte consommation d'alcool, tabagisme, utilisation à long terme de certains médicaments (par exemple, corticostéroïdes (prednisone)).

Maladies chroniques : Certaines maladies, comme la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l'intestin, peuvent augmenter le risque de développer l'ostéoporose.

Antécédents familiaux : Avoir des antécédents familiaux d’ostéoporose augmente vos risques de développer la maladie.

Les symptômes de l'ostéoporose

Bien que l’ostéoporose soit de nature silencieuse, elle peut se manifester par plusieurs symptômes observables. Il est courant de perdre de la hauteur et du bossu au fil du temps, communément appelé « reine bossue ». Des maux de dos ou des douleurs dues à une fracture de la colonne vertébrale peuvent survenir.

Un autre symptôme clé est une fréquence accrue de fractures, en particulier au niveau des poignets, des hanches et de la colonne vertébrale. Ces fractures peuvent survenir même à la suite de chutes ou de collisions mineures et peuvent sérieusement nuire à la mobilité et à la qualité de vie d'une personne.

La perte de poids, la perte d’appétit et la fatigue sont également des symptômes potentiels pouvant indiquer l’ostéoporose.

Quel est le meilleur traitement contre l’ostéoporose ? 

Aliments qui préviennent l'ostéoporose

De nombreux aliments contribuent à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose :

Le lait, le fromage et le yaourt sont d'excellentes sources de ce minéral, fournissant du calcium et de la vitamine D, qui facilitent l'absorption du calcium. La consommation régulière de ces produits laitiers contribue à garder vos os forts et sains.

 Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et le brocoli contiennent une variété de vitamines et de minéraux, notamment la vitamine K, le magnésium et l'acide folique, qui favorisent la santé des os. Ajouter beaucoup de légumes à feuilles vertes à votre alimentation peut aider à prévenir l’ostéoporose.

Le poisson, notamment les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau, est riche en acides gras oméga-3. Joue un rôle important dans la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé des os.

Les graines de lin, les graines de chia, les amandes et les noix sont d'excellentes sources de calcium, de magnésium, de phosphore et d'autres minéraux essentiels. Riche en nutriments améliorant la santé des os qui contribuent à la solidité globale des os.

Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs sont riches en calcium, zinc et magnésium. Ces nutriments sont essentiels à la formation osseuse et aident à prévenir la perte de densité osseuse.

Alimentation saine et équilibrée

Suppléments de calcium et ostéoporose

La plupart des gens peuvent obtenir une certaine quantité de calcium en incluant les aliments anti-ostéoporose ci-dessus dans leurs repas quotidiens. Cependant, pour certains végétariens ou personnes ayant une structure alimentaire imparfaite, l’incapacité de fournir suffisamment de calcium peut conduire à l’apparition de l’ostéoporose. Les suppléments de calcium pourraient donc s’avérer un meilleur choix.

Lors du choix d’un supplément de calcium, il est important de considérer les différents types disponibles. La forme la plus courante est le carbonate de calcium, qui est également la moins chère. Mais il a besoin d’acide gastrique pour être absorbé.L-thréonate de calcium, en revanche, présente une excellente capacité d’absorption. Cette capacité d'absorption accrue garantit que davantage de calcium atteint les os et, en outre, L-thréonate de calcium Il a été démontré qu'il augmente considérablement les dépôts de calcium dans les os, augmentant ainsi la densité et la résistance des os. Le L-thréonate de calcium augmente la densité osseuse et contribue à rendre les os plus forts et plus sains.

Même si les suppléments de calcium peuvent aider à prévenir et à gérer l’ostéoporose, il est important de noter qu’ils ne doivent pas remplacer une alimentation saine. De plus, la vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium, il est donc crucial de s’exposer suffisamment au soleil ou de prendre des suppléments de vitamine D.

Promouvoir la santé des os et des articulations grâce à l’exercice

Promouvoir la santé des os et des articulations grâce à l’exercice

Exercice recommandé pour une santé optimale des os et des articulations :

Exercice de mise en charge : les activités qui nécessitent le soutien du poids du corps contre la gravité, comme la marche, la course, la danse ou la randonnée, sont très efficaces pour favoriser la santé des os. Ces exercices aident à développer et à maintenir la densité osseuse, réduisant ainsi votre risque d'ostéoporose avec l'âge.

 Entraînement de force : soulever des poids, faire des exercices avec des bandes de résistance ou utiliser des appareils de musculation peuvent faire des merveilles pour vos os et vos articulations. Ces exercices développent la force musculaire, ce qui est directement lié à une meilleure santé osseuse. Avec des muscles plus forts soutenant les articulations, le risque de blessures et d’affections articulaires peut être considérablement réduit.

Exercice de faible intensité : Pour ceux qui souffrent de douleurs articulaires ou de maladies telles que l’arthrite, les exercices de faible intensité sont un bon choix. Les exercices tels que la natation, l'aquagym, le vélo et l'utilisation de la machine elliptique sont doux pour les articulations tout en améliorant efficacement la santé cardiovasculaire et la mobilité articulaire.

 Yoga et Pilates : La pratique du yoga ou du Pilates peut améliorer la flexibilité et la force, ce qui peut bénéficier à vos os et à vos articulations. Ces entraînements se concentrent sur l’amélioration de la force de base, de la coordination corporelle, de l’équilibre et de la flexibilité. Ils intègrent également des étirements doux qui peuvent réduire la raideur articulaire et améliorer l’amplitude des mouvements.

N'oubliez jamais de vous échauffer avant de faire de l'exercice pour préparer vos muscles et vos articulations à l'activité physique. Cela peut être aussi simple qu’une marche rapide ou un léger étirement. De même, se rafraîchir avec de légers étirements après l’exercice peut aider à prévenir les douleurs musculaires et à favoriser la récupération des articulations.

En résumé, en combinant des suppléments de calcium avec une alimentation riche en calcium, de l’exercice régulier et en évitant les habitudes nocives, vous pouvez prendre des mesures actives pour garder vos os forts et sains et prévenir la progression de l’ostéoporose.

Q : Puis-je obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D uniquement par mon alimentation ?

R : Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D par l’alimentation seule, certaines personnes peuvent avoir besoin de suppléments pour répondre à leurs besoins quotidiens. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour déterminer la nécessité d'une supplémentation.

Q : L’ostéoporose concerne-t-elle uniquement les personnes âgées ?

R : Bien que l’ostéoporose soit plus fréquente chez les personnes âgées, elle ne constitue pas uniquement une préoccupation pour ce groupe d’âge. La construction et le maintien d’os sains sont importants tout au long de la vie, et l’adoption précoce de mesures préventives peut réduire considérablement le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas être considéré comme un avis médical. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’utiliser des suppléments ou de modifier votre régime de soins de santé.


Heure de publication : 07 septembre 2023