Qu'est-ce que le bêta-hydroxybutyrate (BHB) et voici ce que vous devez savoir

Le bêta-hydroxybutyrate (BHB) est l'un des trois principaux corps cétoniques produits par le foie pendant les périodes de faible apport en glucides, de jeûne ou d'exercice prolongé. Les deux autres corps cétoniques sont l'acétoacétate et l'acétone. Le BHB est le corps cétonique le plus abondant et le plus efficace, lui permettant de jouer un rôle vital dans le métabolisme énergétique de l'organisme, notamment lorsque le glucose est rare. Le bêta-hydroxybutyrate (BHB) est un puissant corps cétonique qui joue un rôle vital dans le métabolisme énergétique, notamment pendant la cétose. Ses bienfaits vont au-delà de la production d’énergie pour apporter des bienfaits cognitifs, de gestion du poids et anti-inflammatoires. Que vous suiviez un régime cétogène ou que vous cherchiez à améliorer votre santé métabolique, il est important de comprendre le BHB et ses fonctions.

Qu’est-ce que le bêta-hydroxybutyrate (BHB) ?

Le bêta-hydroxybutyrate (BHB) est l'un des trois corps cétoniques produits par le foie en cas de manque de glucides. (Il est également connu sous le nom de 3-hydroxybutyrate ou acide 3-hydroxybutyrique ou 3HB.)

Voici un bref aperçu des corps cétoniques que le foie est capable de produire :

Bêta-hydroxybutyrate (BHB). Il s’agit de la cétone la plus abondante dans le corps, représentant généralement environ 78 % des cétones présentes dans le sang. Le BHB est le produit final de la cétose.

Acétoacétate. Ce type de corps cétoniques représente environ 20 % des corps cétoniques présents dans le sang. Le BHB est produit à partir d’acétoacétate et ne peut être produit par l’organisme d’aucune autre manière. Il est important de noter que l’acétoacétate est moins stable que le BHB, de sorte que l’acétoacétate peut se convertir spontanément en acétone avant que la réaction qui convertit l’acétoacétate en BHB ne se produise.

acétone. La moins abondante des cétones ; il représente environ 2 % des cétones présentes dans le sang. Il n’est pas utilisé comme source d’énergie et est excrété presque immédiatement par le corps.

Le BHB et l'acétone sont tous deux dérivés de l'acétoacétate. Cependant, le BHB est la principale cétone utilisée pour l'énergie car elle est très stable et abondante, tandis que l'acétone est perdue par la respiration et la sueur.

Tout ce que vous devez savoir sur BHB

Pendant la cétose, trois principaux types de corps cétoniques peuvent être détectés dans le sang :

●acétoacétate

●β-Hydroxybutyrate (BHB)

●Acétone

Le BHB est la cétone la plus efficace, bien plus efficace que le glucose. Non seulement il fournit plus d’énergie que le sucre, mais il combat également les dommages oxydatifs, réduit l’inflammation et améliore le fonctionnement des organes, notamment du cerveau.

Si vous souhaitez perdre du poids, améliorer vos fonctions cognitives et prolonger votre vie, BHB est votre meilleure option.

Le moyen le plus simple d’augmenter les niveaux de BHB est de prendre des cétones exogènes et de l’huile MCT. Cependant, ces suppléments ne peuvent qu’augmenter vos niveaux de cétones jusqu’à ce que votre corps les utilise.

Afin de stimuler la production durable de BHB de la manière la plus saine possible, vous devez suivre un régime cétogène.

Au fur et à mesure que vous mettez en œuvre le régime, vous pouvez utiliser diverses stratégies pour augmenter davantage la production de cétones, notamment :

●Limitez votre consommation nette de glucides à moins de 15 grammes par jour pendant la première semaine.

●Épuiser les réserves de glycogène grâce à des exercices de haute intensité.

●Faites des exercices d'intensité faible à modérée pour augmenter la combustion des graisses et la production de cétones.

●Suivez un plan de jeûne intermittent.

Lorsque vous avez besoin d'un regain d'énergie, prenez un supplément d'huile MCT et/ou des sels BHB Keto.

Pourquoi votre corps a-t-il besoin de BHB ? d'un point de vue évolutif

Votre corps n’a-t-il pas l’impression de faire beaucoup d’efforts pour produire et utiliser ne serait-ce qu’une infime quantité de cétones ? Est-ce que ça ne brûle pas les graisses ? Eh bien, oui et non.

Les acides gras peuvent être utilisés comme carburant pour la plupart des cellules, mais pour le cerveau, ils sont trop lents. Le cerveau a besoin de sources d’énergie à action rapide, et non de carburants à métabolisme lent comme les graisses.

En conséquence, le foie a développé la capacité de convertir les acides gras en corps cétoniques, la source d'énergie alternative du cerveau lorsque le sucre est insuffisant. Vous, les passionnés de science, pensez peut-être : « Ne pouvons-nous pas utiliser la gluconéogenèse pour fournir du sucre au cerveau ? »

Oui, nous le pouvons, mais lorsque les glucides sont faibles, nous devons décomposer environ 200 grammes (près de 0,5 livre) de muscle par jour et le convertir en sucre pour alimenter notre cerveau.

En brûlant des cétones comme carburant, nous maintenons la masse musculaire, fournissons des nutriments au cerveau et prolongeons la vie lorsque la nourriture est rare. En fait, la cétose peut aider à réduire de 5 fois la perte de masse maigre pendant le jeûne.

En d’autres termes, l’utilisation de cétones comme carburant réduit notre besoin de brûler des muscles de 200 grammes à 40 grammes par jour lorsque la nourriture est rare. Cependant, lorsque vous suivez le régime cétogène pour perdre du poids, vous perdrez encore moins de 40 grammes de muscle par jour car vous apporterez à votre corps des nutriments qui épargnent les muscles comme les protéines.

Au cours de semaines ou de mois de cétose nutritionnelle (lorsque vos niveaux de cétones sont compris entre 0,5 et 3 mmol/L), les cétones répondront jusqu'à 50 % de vos besoins énergétiques de base et 70 % de vos besoins énergétiques cérébraux. Cela signifie que vous conserverez plus de muscle tout en bénéficiant de tous les avantages de la combustion des cétones :

Améliorer la fonction cognitive et la clarté mentale

●La glycémie est stable

●Plus d'énergie

●Perte de graisse continue

●Meilleures performances sportives

Pourquoi votre corps a-t-il besoin de BHB ? d'un point de vue mécanique

Non seulement le BHB nous aide à prévenir l’atrophie musculaire, mais il fournit également du carburant plus efficacement que le sucre de deux manières :

●Il produit moins de radicaux libres.

●Cela nous donne plus d'énergie par molécule.

Production d'énergie et radicaux libres : glucose (sucre) vs BHB

Lorsque nous produisons de l’énergie, nous créons des sous-produits nocifs appelés radicaux libres (ou oxydants). Si ces sous-produits s’accumulent avec le temps, ils peuvent endommager les cellules et l’ADN.

Pendant le processus de production d’ATP, de l’oxygène et du peroxyde d’hydrogène s’échappent. Ce sont des radicaux libres qui peuvent être facilement combattus grâce aux antioxydants.

Cependant, ils ont également le potentiel de devenir incontrôlables et de se transformer en radicaux libres les plus nocifs (c'est-à-dire les espèces réactives de l'azote et les radicaux hydroxyles), qui sont responsables d'une grande partie des dommages oxydatifs dans l'organisme.

Par conséquent, pour une santé optimale, l’accumulation chronique de radicaux libres doit être minimisée. Pour ce faire, nous devons utiliser une énergie plus propre autant que possible.

Production de glucose et de radicaux libres

Le glucose doit suivre un processus légèrement plus long que le BHB avant d'entrer dans le cycle de Krebs pour produire de l'ATP. Une fois le processus terminé, 4 molécules de NADH seront produites et le rapport NAD+/NADH diminuera.

Le NAD+ et le NADH sont remarquables car ils régulent l’activité oxydante et antioxydante :

●NAD+ prévient le stress oxydatif, notamment tout problème provoqué par l'un des oxydants mentionnés précédemment : le peroxyde d'hydrogène. Il améliore également l’autophagie (le processus de nettoyage et de renouvellement des parties cellulaires endommagées). Sous l’action de divers processus métaboliques, le NAD+ devient NADH, qui sert de navette électronique pour la production d’énergie.

●Le NADH est également nécessaire car il fournit des électrons pour la production d'ATP. Cependant, il ne protège pas contre les dommages causés par les radicaux libres. Lorsqu’il y a plus de NADH que de NAD+, davantage de radicaux libres seront produits et les enzymes protectrices seront inhibées.

En d’autres termes, dans la plupart des cas, il est préférable de maintenir le rapport NAD+/NADH à un niveau élevé. De faibles niveaux de NAD+ peuvent causer de graves dommages oxydatifs aux cellules.

Puisque le métabolisme du glucose consomme 4 molécules NAD+, la teneur en NADH sera plus élevée et le NADH provoquera davantage de dommages oxydatifs. En bref : le glucose n’est pas complètement brûlé, surtout par rapport au BHB.

BHB et production de radicaux libres

Le BHB ne subit pas de glycolyse. Il se transforme simplement en acétyl-CoA avant d'entrer dans le cycle de Krebs. Globalement, ce processus ne consomme que 2 molécules NAD+, ce qui le rend deux fois plus efficace que le glucose du point de vue de la production de radicaux libres.

La recherche montre également que le BHB peut non seulement maintenir le rapport NAD+/NADH, mais aussi l’améliorer. Cela signifie que BHB peut :

●Prévenir le stress oxydatif et les oxydants produits lors de la décomposition des cétones

● Prend en charge la fonction et la reproduction mitochondriales

●Fournit des effets anti-âge et de longévité

Le BHB agit également comme antioxydant en activant des protéines protectrices :

●UCP : Cette protéine peut neutraliser les radicaux libres libérés lors du métabolisme énergétique et prévenir les dommages oxydatifs des cellules.

●SIRT3 : lorsque votre corps passe du glucose aux graisses, une protéine appelée Sirtuin 3 (SIRT3) augmente. Il active de puissants antioxydants qui maintiennent les niveaux de radicaux libres à un faible niveau pendant la production d'énergie. Il stabilise également le gène FOXO et prévient l'oxydation.

●HCA2 : BHB peut également activer cette protéine réceptrice. De nombreuses études ont montré que cela pourrait expliquer les effets neuroprotecteurs du BHB.

10 avantages de l'acide bêta-hydroxybutyrique (BHB) pour améliorer votre santé

1. BHB stimule l’expression de divers gènes favorables à la santé.

Le BHB est un « métabolite de signalisation » qui stimule divers changements épigénétiques dans tout le corps. En fait, bon nombre des avantages du BHB proviennent de sa capacité à optimiser l’expression des gènes. Par exemple, le BHB inhibe les molécules qui font taire les protéines puissantes. Cela permet l'expression de gènes bénéfiques tels que FOXO et MTL1.

L'activation de FOXO nous permet de réguler plus efficacement la résistance au stress oxydatif, le métabolisme, le cycle cellulaire et l'apoptose, ce qui a un impact positif sur notre durée de vie et notre vitalité. De plus, MLT1 contribue à réduire la toxicité après stimulation de son expression par BHB.

Ce ne sont là que deux exemples des effets génétiques du BHB sur nos cellules. Les scientifiques explorent encore d’autres rôles pour ces molécules étonnantes.

2. Le BHB réduit l’inflammation.

Le BHB bloque une protéine inflammatoire appelée inflammasome NLRP3. NLRP3 libère des molécules inflammatoires conçues pour aider le corps à guérir, mais lorsqu'elles sont irritées de manière chronique, elles peuvent contribuer au cancer, à la résistance à l'insuline, aux maladies osseuses, à la maladie d'Alzheimer, aux maladies de la peau, au syndrome métabolique, au diabète de type 2 et à la goutte.

De nombreuses études ont montré que le BHB peut aider à prévenir les maladies causées ou aggravées par l’inflammation en réduisant l’inflammation associée à ces affections.

Par exemple, le BHB (et le régime cétogène) peut aider à traiter la goutte et à prévenir les crises de goutte en inhibant le NLRP3.

3. BHB protège contre le stress oxydatif.

Le stress oxydatif est associé à un vieillissement accéléré et à divers problèmes de santé chroniques. Une façon d’atténuer ces problèmes consiste à utiliser une source de carburant plus efficace telle que le BHB.

Non seulement le BHB est plus efficace que le sucre, mais des études ont montré qu’il peut prévenir et inverser les dommages oxydatifs dans tout le cerveau et le corps :

●BHB protège l'intégrité des connexions neuronales de l'hippocampe, la partie du cerveau qui régule l'humeur, la mémoire à long terme et la navigation spatiale, contre les dommages oxydatifs.

●Dans le cortex cérébral, la zone du cerveau responsable des fonctions d'ordre supérieur telles que la cognition, le raisonnement spatial, le langage et la perception sensorielle, le BHB protège les cellules nerveuses des radicaux libres et de l'oxydation.

●Dans les cellules endothéliales (les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins), les cétones activent les systèmes de défense antioxydants qui protègent le système cardiovasculaire.

●Chez les athlètes, il a été démontré que les corps cétoniques réduisent le stress oxydatif induit par l'exercice.

4. BHB peut prolonger la durée de vie.

En suscitant deux des avantages dont nous avons parlé plus tôt (réduction de l’inflammation et de l’expression des gènes), le BHB peut prolonger votre vie et la rendre plus riche.

Voici comment BHB exploite vos gènes anti-âge :

● Bloquer le gène du récepteur du facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1). Ce gène favorise la croissance et la prolifération cellulaire, mais sa prolifération a été associée à des maladies, à des cancers et à des décès prématurés. Une activité inférieure de l’IGF-1 retarde le vieillissement et prolonge la durée de vie.

●Activer le gène FOXO. Un gène FOXO particulier, FOXO3a, a été associé à une augmentation de la durée de vie chez l'homme, car il favorise la production d'antioxydants.

 

5. BHB améliore la fonction cognitive.

Nous avons déjà évoqué le fait que le BHB est une source de carburant essentielle pour le cerveau lorsque le sucre est faible. En effet, il peut facilement traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir plus de 70 % des besoins énergétiques du cerveau.

Cependant, les bienfaits du BHB sur le cerveau ne s’arrêtent pas là. Le BHB peut également améliorer la fonction cognitive en :

● Agit comme un antioxydant neuroprotecteur.

●Améliorer l'efficacité mitochondriale et la capacité de reproduction.

●Améliorer l'équilibre entre les neurotransmetteurs inhibiteurs et excitateurs.

●Promouvoir la croissance et la différenciation de nouveaux neurones et connexions neuronales.

●Prévenir l'atrophie cérébrale et l'accumulation de plaque dentaire.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits du BHB sur le cerveau et sur les recherches qui le sous-tendent, consultez notre article sur les cétones et le cerveau.

6. BHB peut aider à combattre et à prévenir le cancer.

Le BHB ralentit la croissance de diverses tumeurs car la plupart des cellules cancéreuses ne peuvent pas utiliser pleinement les corps cétoniques pour se développer et se propager. Cela est souvent dû au métabolisme altéré des cellules cancéreuses, qui dépendent principalement du sucre.

Dans plusieurs études, les scientifiques ont exploité cette faiblesse en éliminant le glucose, obligeant ainsi les cellules cancéreuses à dépendre des corps cétoniques. De cette manière, ils ont effectivement réduit les tumeurs dans de nombreux organes, notamment le cerveau, le pancréas et le côlon, car les cellules étaient incapables de croître et de se propager.

Cependant, il est également important de noter que tous les cancers ne se comportent pas de la même manière et que le BHB ne contribuera pas à combattre ni à prévenir tous les cancers. Si vous souhaitez en savoir plus sur la recherche sur le céto, le régime cétogène et le cancer, consultez notre article sur le sujet.

7. BHB améliore la sensibilité à l’insuline.

Les cétones peuvent aider à inverser la résistance à l'insuline, car elles peuvent imiter certains des effets de l'insuline et contrôler la glycémie et les niveaux d'insuline. C’est une excellente nouvelle pour toute personne atteinte de prédiabète ou de diabète de type 2, ou pour toute personne souhaitant améliorer sa santé métabolique globale.

8. Le BHB est le meilleur carburant pour votre cœur.

La source d’énergie préférée du cœur sont les acides gras à longue chaîne. C'est vrai, le cœur brûle les graisses, et non les cétones, comme principale source de carburant.

Cependant, tout comme le cerveau, votre cœur peut bien s’adapter au céto si le besoin s’en fait sentir.

Des études ont montré que lorsque vous brûlez du BHB, votre santé cardiaque s'améliore de plusieurs façons. 

●L'efficacité mécanique du cœur peut être augmentée jusqu'à 30 %

●Le flux sanguin peut être augmenté jusqu'à 75 %.

●Le stress oxydatif dans les cellules cardiaques est réduit.

Ensemble, cela signifie que le BHB peut être le meilleur carburant pour votre cœur.

9. BHB accélère la perte de graisse.

Brûler des cétones comme carburant peut favoriser la perte de graisse de deux manières :

●En augmentant vos capacités de combustion des graisses et des cétones.

●En supprimant l'appétit.

À mesure que vous maintenez un état de cétose, votre capacité à brûler plus de cétones et de graisses augmentera considérablement, vous transformant en une machine à brûler les graisses. En plus de cela, vous ressentirez également les effets coupe-faim des cétones.

Bien que la recherche n'ait pas identifié pourquoi ni comment les cétones réduisent notre appétit, nous savons qu'une combustion accrue des cétones semble réduire les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim.

Lorsqu’on combine ces deux effets du BHB sur la perte de poids, on se retrouve avec un carburant qui à la fois favorise la combustion des graisses et en même temps évite de prendre de la graisse (en évitant une consommation excessive de calories).

10. BHB améliore l’efficacité de vos entraînements.

De nombreuses recherches ont été menées sur la manière dont le BHB affecte les performances sportives, mais les détails sont encore en cours d'élaboration (jeu de mots). En bref, des études ont montré que les cétones peuvent :

●Améliorez vos performances lors d'un entraînement d'endurance d'intensité faible à modérée (par exemple, vélo, randonnée, danse, natation, power yoga, exercice, marche longue distance).

●Augmentez la combustion des graisses et conservez les réserves de glycogène pour les entraînements de haute intensité.

●Aide indirectement à reconstituer les réserves de glycogène après l'exercice et à accélérer la récupération.

●Réduit la fatigue pendant l'activité et améliore la fonction cognitive.

Dans l’ensemble, la recherche montre que le BHB peut aider à réduire la fatigue, à augmenter l’endurance et potentiellement à améliorer les performances physiques globales. Cependant, cela n’améliorera pas vos performances dans les activités de haute intensité comme le sprint et l’haltérophilie. (Pour savoir pourquoi, n'hésitez pas à consulter notre guide de l'exercice cétogène.)

Il existe deux manières d’augmenter vos niveaux de BHB : de manière endogène et exogène.

Le BHB endogène est produit par votre corps lui-même.

Les cétones exogènes sont des molécules BHB externes qui peuvent être prises en complément pour augmenter immédiatement les niveaux de cétones. Ceux-ci sont généralement pris sous forme de sels ou d’esters de BHB.

La seule façon d’optimiser et de maintenir réellement les niveaux de cétones est la production endogène de cétones. Une supplémentation en cétone exogène peut aider, mais elle ne pourra jamais remplacer les avantages d’une cétose nutritionnelle continue.

Cétose exogène : tout ce que vous devez savoir sur le supplément de cétone BHB

Il existe deux manières courantes d’obtenir des cétones exogènes : les sels de BHB et les esters cétoniques.

Les esters cétoniques sont la forme originale du BHB sans aucun ingrédient supplémentaire ajouté. Ils sont chers, difficiles à trouver, ont un goût horrible et peuvent avoir des effets négatifs sur le système gastro-intestinal.

Le sel BHB, quant à lui, est un complément très efficace, plus facile à acheter, à consommer et à digérer. Ces suppléments de cétones sont généralement composés d'une combinaison de BHB et de sels minéraux (c'est-à-dire potassium, calcium, sodium ou magnésium).

Des sels minéraux sont ajoutés aux suppléments exogènes de BHB pour :

●Force des cétones tamponnées

●Améliorer le goût

● Réduire l'incidence des problèmes d'estomac

●Faites-le mélanger avec de la nourriture et des boissons

Lorsque vous prenez des sels de BHB, ils sont décomposés et libérés dans votre circulation sanguine. Le BHB se déplace ensuite vers vos organes où commence la cétose, vous fournissant de l'énergie.

En fonction de la quantité que vous prenez, vous pouvez entrer presque immédiatement dans un état de cétose. Cependant, vous ne pouvez rester en cétose que tant que ces corps cétoniques persistent (sauf si vous suivez un régime cétogène et produisez déjà des cétones de manière endogène).

Ester cétonique (R-BHB) et bêta-hydroxybutyrate (BHB)

Le bêta-hydroxybutyrate (BHB) est l'un des trois principaux corps cétoniques produits par le foie pendant les périodes de faible apport en glucides, de jeûne ou d'exercice prolongé. Lorsque les niveaux de glucose sont faibles, le BHB agit comme une source d’énergie alternative pour alimenter le cerveau, les muscles et d’autres tissus. C'est une molécule naturelle qui joue un rôle crucial dans l'état métabolique de la cétose.

Ester cétonique (R-BHB), en revanche, est une forme synthétique de BHB liée à une molécule d’alcool. Cette forme estérifiée est plus biodisponible et plus efficace pour augmenter les taux de cétone dans le sang que les sels de BHB traditionnels. Le R-BHB est couramment utilisé dans les suppléments pour améliorer les performances sportives, les fonctions cognitives et les niveaux d’énergie globaux.

Lorsque le corps entre dans un état de cétose, il commence à décomposer les acides gras en cétones, dont le BHB. Ce processus est une adaptation naturelle aux périodes de faible disponibilité en glucides, permettant à l’organisme de maintenir sa production d’énergie. Le BHB est ensuite transporté dans le sang vers divers tissus, où il est converti en énergie.

Le R-BHB est une forme plus concentrée et plus puissante de BHB qui peut augmenter rapidement les niveaux de cétone dans le sang. Cela en fait une option intéressante pour ceux qui recherchent les bienfaits de la cétose sans restrictions alimentaires strictes. La recherche montre que le R-BHB peut améliorer les performances physiques, améliorer la fonction cognitive et soutenir les efforts de perte de poids.

Comment choisir le meilleur sel BHB pour vous

Lorsque vous recherchez le meilleur sel BHB, assurez-vous de faire ces trois choses :

1. Recherchez plus de BHB et moins de sel

Les suppléments de haute qualité maximisent le BHB exogène et n’ajoutent que les quantités nécessaires de sels minéraux.

Les sels minéraux les plus couramment utilisés sur le marché sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, la plupart des suppléments en utilisant trois, bien que certains n'en utilisent qu'un ou deux.

Vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'il y a moins de 1 gramme de chaque sel minéral. Les mélanges de sels BHB nécessitent rarement plus d'un gramme de chaque minéral pour être efficaces

2. Assurez-vous d’obtenir les minéraux dont vous avez besoin.

Vous ne consommez pas suffisamment de potassium, de sodium, de calcium ou de magnésium ? Choisissez les produits BHB pour vous apporter les minéraux dont vous avez besoin.

3. Éloignez-vous des charges et des glucides ajoutés.

Les charges et exhausteurs de texture comme la gomme guar, la gomme xanthane et la silice sont courants dans les sels cétoniques exogènes et sont totalement inutiles. Ils n’ont généralement pas d’effets néfastes sur la santé, mais ils peuvent vous priver de précieux sels de BHB.

Pour obtenir le sel céto le plus pur, recherchez simplement la section sur l'étiquette nutritionnelle qui dit « Autres ingrédients » et achetez le produit avec la liste la plus courte d'ingrédients réels.

Si vous achetez des sels céto BHB aromatisés, assurez-vous qu'ils ne contiennent que de vrais ingrédients et des édulcorants à faible teneur en glucides. Évitez tout additif contenant des glucides tel que la maltodextrine et le dextrose.

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