Pourquoi le magnésium est-il important et devriez-vous en prendre un supplément ?

Le magnésium est un minéral important lié à un meilleur sommeil, au soulagement de l’anxiété et à une meilleure santé cardiaque. Une étude récente publiée dans le European Journal of Nutrition suggère que donner la priorité à l’apport en magnésium présente un autre avantage : les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium courent un risque plus élevé de maladies dégénératives chroniques.

Bien que la nouvelle étude soit de petite envergure et que les chercheurs doivent en savoir plus sur le lien, les résultats nous rappellent qu'il est si important de s'assurer que vous consommez suffisamment de magnésium.

Magnésium et risque de maladie

Votre corps a besoin de magnésium pour de nombreuses fonctions, mais l’une des plus importantes est de soutenir les enzymes nécessaires à la réplication et à la réparation de l’ADN. Cependant, le rôle du magnésium dans la prévention des dommages à l’ADN n’a pas été étudié de manière approfondie.

Pour le savoir, des chercheurs australiens ont prélevé des échantillons de sang sur 172 personnes d’âge moyen et vérifié leurs taux de magnésium, d’homocystéine, de folate et de vitamine B12.

Un facteur clé de l’étude est un acide aminé appelé homocystéine, qui est métabolisé à partir des aliments que vous consommez. Des niveaux élevés d'homocystéine dans le sang sont associés à un risque accru de dommages à l'ADN. Les chercheurs pensent que ces dommages pourraient entraîner des maladies neurodégénératives telles que la démence, les maladies d'Alzheimer et de Parkinson, ainsi que des anomalies du tube neural. 

Les résultats de l'étude ont révélé que les participants ayant des niveaux de magnésium plus faibles avaient tendance à avoir des niveaux d'homocystéine plus élevés, et vice versa. Les personnes ayant des niveaux de magnésium plus élevés semblent également avoir des niveaux plus élevés de folate et de vitamine B12.

Un faible taux de magnésium et un taux élevé d'homocystéine étaient associés à des biomarqueurs plus élevés de dommages à l'ADN, ce qui, selon les chercheurs, pourrait signifier qu'un faible taux de magnésium est associé à un risque plus élevé de dommages à l'ADN. Cela peut à son tour signifier un risque accru de certaines maladies dégénératives chroniques.

Pourquoi le magnésium est si important

Notre corps a besoin de suffisamment de magnésium pour la production d’énergie, la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Le magnésium aide également à maintenir une densité osseuse normale et soutient un système immunitaire sain.

De faibles niveaux de magnésium peuvent entraîner divers problèmes, notamment des crampes musculaires, de la fatigue et des battements cardiaques irréguliers. De faibles niveaux de magnésium à long terme sont associés à un risque accru d’ostéoporose, d’hypertension artérielle et de diabète de type 2.

Le magnésium n'aide pas seulement lorsque nous sommes éveillés, certaines études montrent qu'il peut également améliorer la qualité et la durée du sommeil. Des niveaux adéquats de magnésium ont été associés à de meilleures habitudes de sommeil, car ils régulent les neurotransmetteurs et les hormones essentielles au sommeil, comme la mélatonine.

On pense également que le magnésium aide à réduire les niveaux de cortisol et à soulager les symptômes d’anxiété, ce qui peut tous deux contribuer à améliorer le sommeil. ,

Le magnésium et la santé humaine

1. Magnésium et santé osseuse

L'ostéoporose est une maladie osseuse systémique caractérisée par une faible masse osseuse et des lésions de la microstructure du tissu osseux, entraînant une fragilité osseuse accrue et une susceptibilité aux fractures. Le calcium est un composant important des os et le magnésium joue également un rôle important dans la croissance et le développement des os. Le magnésium existe principalement dans les os sous forme d’hydroxyapatite. En plus de participer à la formation osseuse en tant que composant chimique, le magnésium intervient également dans la croissance et la différenciation des cellules osseuses. Une carence en magnésium peut entraîner un fonctionnement anormal des cellules osseuses, affectant ainsi la formation et le maintien des os. . Des études ont montré que le magnésium est nécessaire à la conversion de la vitamine D en sa forme active. La forme active de la vitamine D favorise l’absorption du calcium, le métabolisme et la sécrétion normale d’hormone parathyroïdienne. Un apport élevé en magnésium est étroitement lié à une augmentation de la densité osseuse. Le magnésium peut réguler la concentration d’ions calcium dans les cellules. Lorsque l’organisme absorbe trop de calcium, le magnésium peut favoriser le dépôt de calcium dans les os et réduire l’excrétion rénale afin d’assurer les réserves de calcium dans les os.

2. Magnésium et santé cardiovasculaire

Les maladies cardiovasculaires sont la principale menace pour la santé humaine, et l'hypertension artérielle, l'hyperlipidémie et l'hyperglycémie sont les principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Le magnésium joue un rôle important dans la régulation cardiovasculaire et le maintien des fonctions. Le magnésium est un vasodilatateur naturel qui peut détendre les parois des vaisseaux sanguins et favoriser leur dilatation, abaissant ainsi la tension artérielle ; le magnésium peut également abaisser la tension artérielle en régulant le rythme cardiaque. Le magnésium peut protéger le cœur contre les dommages lorsque l’approvisionnement en sang est bloqué et réduire la mort subite due à une maladie cardiaque. Une carence en magnésium dans l’organisme augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Dans les cas graves, cela peut provoquer des spasmes des artères qui alimentent le cœur en sang et en oxygène, pouvant entraîner un arrêt cardiaque et une mort subite.

L'hyperlipidémie est un facteur de risque important d'athérosclérose. Le magnésium peut inhiber la réaction de stress oxydatif dans le sang, réduire la réaction inflammatoire dans l'intima artérielle, réduisant ainsi la formation d'athérosclérose. Cependant, une carence en magnésium augmentera le calcium intravasculaire, les dépôts d'acide oxalique sur la paroi des vaisseaux sanguins et réduira les lipoprotéines de haute densité. L'élimination du cholestérol des vaisseaux sanguins par les protéines augmente le risque d'athérosclérose.

L'hyperglycémie est une maladie chronique courante. Le magnésium joue un rôle important dans le maintien de la quantité de sécrétion et de la sensibilité de l'insuline. Une carence en magnésium peut favoriser l’apparition et le développement de l’hyperglycémie et du diabète. La recherche montre qu'un apport insuffisant en magnésium peut entraîner une augmentation du calcium dans les cellules adipeuses, augmenter le stress oxydatif, l'inflammation et la résistance à l'insuline, entraînant un affaiblissement de la fonction des îlots pancréatiques et rendant le contrôle de la glycémie plus difficile.

3. Magnésium et santé du système nerveux

Le magnésium participe à la synthèse et au métabolisme de diverses substances de signalisation dans le cerveau, notamment la 5-hydroxytryptamine, l'acide γ-aminobutyrique, la noradrénaline, etc., et joue un rôle régulateur important dans le système nerveux. La noradrénaline et la 5-hydroxytryptamine sont des messagers du système nerveux qui peuvent produire des émotions agréables et affecter tous les aspects de l'activité cérébrale. L'acide γ-aminobutyrique sanguin est le principal neurotransmetteur qui ralentit l'activité cérébrale et a un effet calmant sur le système nerveux.

Un grand nombre d’études ont montré qu’une carence en magnésium peut entraîner une carence et un dysfonctionnement de ces substances de signalisation, provoquant ainsi de l’anxiété, de la dépression, de l’insomnie et d’autres troubles émotionnels. Une supplémentation appropriée en magnésium peut atténuer ces troubles émotionnels. Le magnésium a également la capacité de protéger le fonctionnement normal du système nerveux. Le magnésium peut décomposer et empêcher la formation de plaques amyloïdes liées à la démence, empêcher les plaques liées à la démence d'endommager la fonction neuronale, réduire le risque de mort neuronale et maintenir les neurones. fonction normale, favorise la régénération et la réparation du tissu nerveux, prévenant ainsi la démence.

Quelle quantité de magnésium faut-il consommer quotidiennement ?

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en magnésium varie selon l’âge et le sexe. Par exemple, les hommes adultes ont généralement besoin d’environ 400 à 420 mg par jour, selon leur âge. Les femmes adultes ont besoin de 310 à 360 mg, selon l'âge et l'état de grossesse.

Habituellement, vous pouvez obtenir suffisamment de magnésium grâce à votre alimentation. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé sont d’excellentes sources de magnésium, tout comme les noix et les graines, notamment les amandes, les noix de cajou et les graines de citrouille.

Vous pouvez également obtenir du magnésium à partir de grains entiers comme le riz brun et le quinoa, et de légumineuses comme les haricots noirs et les lentilles. Pensez à ajouter des poissons gras comme le saumon et le maquereau, ainsi que des produits laitiers comme le yaourt, qui apportent également du magnésium.

Aliments riches en magnésium

Les meilleures sources alimentaires de magnésium comprennent :

●épinards

●amande

●haricots noirs

●Quinoa

●graines de citrouille

●avocat

●Tofu

Avez-vous besoin de suppléments de magnésium ?

Près de 50 % des adultes américains ne consomment pas les quantités recommandées de magnésium, ce qui peut être dû à diverses raisons.

Parfois, les gens ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Une carence en magnésium peut provoquer des symptômes tels que des crampes musculaires, de la fatigue ou un rythme cardiaque irrégulier. Les personnes souffrant de certaines pathologies, telles qu'une maladie gastro-intestinale, le diabète ou l'alcoolisme chronique, peuvent également développer une malabsorption du magnésium. Dans ces cas, les personnes devront peut-être prendre des suppléments pour maintenir des niveaux adéquats de magnésium dans le corps.

Les athlètes ou les personnes qui pratiquent une activité physique de haute intensité peuvent également bénéficier de suppléments de magnésium, car ce minéral favorise la fonction musculaire et la récupération. Les personnes âgées peuvent absorber moins de magnésium et l’excréter davantage, elles sont donc plus susceptibles de devoir prendre des suppléments pour maintenir des niveaux optimaux.

Mais il est important de savoir qu’il n’existe pas qu’un seul type de supplément de magnésium : il en existe plusieurs. Chaque type de supplément de magnésium est absorbé et utilisé différemment par l’organisme : c’est ce qu’on appelle la biodisponibilité.

L-thréonate de magnésium - Améliore la fonction cognitive et la fonction cérébrale. Le thréonate de magnésium est une nouvelle forme de magnésium très biodisponible car il peut traverser la barrière cérébrale directement dans nos membranes cellulaires, augmentant ainsi directement les niveaux de magnésium dans le cerveau. . Il a un très bon effet sur l’amélioration de la mémoire et le soulagement du stress cérébral. Il est particulièrement recommandé aux travailleurs mentaux !

Taurate de magnésium contient un acide aminé appelé taurine. Selon les recherches, un apport suffisant en magnésium et en taurine aide à réguler la glycémie. Cela signifie que ce type de magnésium peut favoriser une glycémie saine. Selon une étude récente impliquant des animaux, des rats hypertendus ont connu une réduction significative de leur tension artérielle. Astuce Le taurate de magnésium peut améliorer votre santé cardiaque.

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